Заняття фітнесом - самий прямий шлях до стрункої фігури і відмінної постави. Але далеко не кожна жінка може викроїти час для повноцінних тренувань у спортзалі, розрахованих на професіоналів. Вирішити цю проблему допоможе комплекс занять фітнесом, який можна виконувати в паузах між справами по дому.
Вправи для м'язів, що входять в комплекс фітнесу для жінок, спрямовані в першу чергу на зміцнення м'язового корсету, а не на боротьбу з надмірною вагою. Вторинна мета - робота з окремими проблемними ділянками, до яких можна віднести живіт, стегна, руки та сідниці. Саме тут найчастіше накопичується підшкірний жир.
Комплекс вправ на розтяжку від Олександра Мироненка. Дивіться відео!
1. Почніть з опрацювання талії і м'язів живота.
Ляжте на гімнастичний килимок, упритеся обома руками в крісло, диван або якийсь важкий предмет. Зігніть обидві ноги в колінному суглобі і з цього положення поперемінно піднімайте їх вгору, стежачи за диханням. Підйом ніг здійснюється при вдиху, на видиху вони опускаються. Зробіть 10-12 повторень для кожної ноги.
2. Виконайте скручування.
Для цього знову розташуйтеся лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах, утримуючи голову на рівні вигод. Роблячи видих, потягніться колінами до голови. При вдиху поверніться в початкове положення. На першому етапі слід зробити три підходи по 10-13 разів. У міру підвищення тренованості навантаження можна буде збільшити. Подібна вправа чудово впливає на м "язи живота.
3. Попрацюйте над стегнами.
Найефективніший спосіб впоратися з жировими відкладеннями в цих проблемних місцях - численні присідання, які потрібно виконувати якомога частіше. Почніть без навантаження, виконуючи по 15-20 присідань в інтенсивному темпі. Спину при цьому намагайтеся тримати прямою. Через два-три тижні тренувань збільште кількість повторень, а згодом додайте обтяження, наприклад, візьміть до рук легкі гантелі.
Стрункості стегон можна досягти, роблячи випади ніг. Правою ногою виконайте широкий крок вперед. Ліву, зігнуту в коліні, опустіть на пол. Кілька секунд утримуйтеся в такому статичному положенні, після чого повторіть вправу, зробивши випад лівою ногою.
4. Виконайте вправу для м'язів грудей.
Ляжте на спину (найкраще не на підлогу, а на гімнастичну дошку), руки з легкими гантелями підніміть вгору. Розведіть руки в сторони, роблячи вдих. Поверніться в початкове положення, роблячи видих. На першому етапі буде достатньо розвести руки з гантелями 10 разів. Згодом навантаження можна поступово збільшити. Така вправа добре розвиває зовнішню частину м'язів грудей і зміцнює руки.
Починати і закінчувати заняття найкраще легким бігом тривалістю 5-10 хвилин. Якщо умови і час не дозволяють вийти на пробіжку, замініть біг стрибками зі скакалкою. Пам'ятайте також, що описаний комплекс занять фітнесом буде ефективним лише в тому випадку, якщо ви внесете зміни в раціон і режим харчування. Постарайтеся виключити зі свого щоденного меню висококалорійні продукти. Приймати їжу найкраще за дві години до занять і через годину після них. Не обмежуйте себе в прийомі води. Під час проведення заняття корисно періодично робити кілька ковтків.