Диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом, оказалась независимым фактором риска развития бессонницы. К такому выводу пришли американские ученые, которые провели долгосрочное исследование с участием почти 78 тысяч женщин пострепродуктивного возраста. Самый большой вклад в развитие проблем со сном внесли добавленный сахар, переработанное зерно и крахмал, но результаты исследования пока что можно рассматривать только относительно женщин, переживших менопаузу, пишут ученые в .
Хорошая гигиена сна подразумевает достаточное количество ежедневного ночного отдыха. Известно, что взрослому человеку, например, необходимо спать примерно 6–7 часов ежедневно (хотя компенсировать недостаток дополнительным сном в выходные тоже можно), и что не спать ночью — вредно, а поздний отход ко сну коррелирует с психическими заболеваниями.
Одного соблюдения режима, однако, недостаточно, и свой вклад в гигиену сна также привносят и другие факторы, в том числе — питание. Например, исследования показывают, что с плохим качеством сна связано потребление большого количества углеводов, но характер этой связи не всегда понятен, так как известно, например, что недосып повышает уровень эндоканнабиноидов в крови, из-за чего есть высокоуглеводную пищу хочется больше. Кроме того, неизвестно, какие именно углеводы связаны с бессонницей — например, относительно их гликемического индекса (ГИ), то есть скорости, с которой углеводы в пище расщепляются на составляющие и всасываются в кровь.
Изучить этот вопрос подробнее решили ученые под руководством Джеймса Гэнгвиша (James Gangwisch) из Колумбийского университета. Они сосредоточились на женщинах пострепродуктивного возраста: все 77860 участниц на момент начала наблюдений пережили менопаузу.
В начале исследования участницы заполнили большой опросник о питании: он позволяет оценить количество ежедневно потребляемой пищи и входящие в ее состав нутриенты. На основании этих данных ученые рассчитали средний ГИ, гликемическую нагрузку (отношение ГИ к количеству потребляемых углеводов) и содержание различных видов углеводов в пище. Помимо этого ученые также использовали для анализа данные о здоровьи женщин (наличии у них хронических заболеваний, в том числе диабета, повышенного кровяного давления и депрессии), демографические показатели, а также данные о курении, потреблении алкоголя и кофеина и показателе социальной поддержки и наличии стрессовых жизненных событий.
Наличие бессонницы у женщин оценили в начале и через три года после начала исследования. Ученые обнаружили, что высокий ГИ потребляемой пищи, а также высокая гликемическая загрузка значимо (p = 0,0014) повысили риск диагностики бессонницы через три года — с учетом всех рассмотренных побочных переменных. Если рассматривать влияние конкретных выскокоуглеводных продуктов, то больше всего риск бессонницы повысили потребление добавленного сахара, крахмалистых овощей и крахмала, а также продуктов из обработанного зерна.
Авторы работы приходят к выводу, что высокий ГИ потребляемой пищи — фактор риска развития бессонницы: для профилактики развития проблем со сном они рекомендуют заменять продукты, несущие высокую гликемическую загрузку, на богатые клетчаткой овощи и фрукты и цельнозерновые продукты. Тем не менее, стоит учитывать, что исследование проводилось на специфической группе людей — женщинах пострепродуктивного возраста — поэтому, несмотря на довольно большую выборку, переносить результаты работы на всю популяцию нельзя.
Помимо сбалансированного питания поддержать нормальный режим сна могут помочь и водные процедуры: проведенный в этом году метаанализ показал, что горячая ванна перед сном помогает быстрее засыпать и лучше спать. А больше о бессоннице, причинах ее появления и методах, которые используются для ее лечения, вы можете узнать в материале «Хорошо твои слова баюкают».