Если хотите увеличить силу или объем рук, без сильного трицепса не обойтись. Вот несколько упражнений и правил, которые помогут вам достичь цели.
Этот список лучших упражнений для трицепса поможет вам прокачать эту мышцы по-полной. Вот самые эффективные упражнения для трицепса по мнению ученых
Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную, латеральную и медиальную. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ построить сильные, твердые трицепсы — это выбрать упражнения, которые задействуют все эти мышечные волокна.
Лучшие упражнения для трицепса
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, авторы протестировали восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсам испытуемых.
С помощью этой информации они смогли определить восемь лучших упражнений на трицепс. Вот четыре лучших:
- Алмазные отжимания. Это упражнение подчеркивает все три головки трицепса и является наиболее эффективным для тренировки этой мышцы.
- Разгибание гантелей в наклоне. Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не так сильно задействует их, как алмазные отжимания. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным, чем отжимания.
- Разгибание гантелей из-за головы. Это хорошее дополнение к другим упражнениям, которое подчеркивает длинную головку трицепса.
- Отжимания на трицепс. Это движение подчеркивает латеральную головку вашего трицепса. Выполнять его нужно, расположив руки на уровне плеч так, чтобы при отжиманиях ваши руки касались тела и шли вдоль него.
Помните, что для эффективного роста мышцы вам необходимо постоянно увеличивать вес в упражнениях (в отжиманиях можно класть на спину блины) и чередовать их. Для разнообразия вы также можете добавить в свой арсенал следующие упражнения:
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Обратные отжимания от скамьи
- Французский жим