Зайва вага - проблема, що стосується багатьох людей. Для отримання найкращого результату необхідно комбінувати правильне харчування та фізичні навантаження. Вибір підходящої дієти залежить від безлічі факторів, а ось вправи, як правило, скрізь одні й ті ж.
У занять фітнесом є кілька основних функцій. По-перше, вони сприяють збереженню або нарощуванню м'язової маси. По-друге, допомагають витрачати калорії, що дуже важливо для схуднення. По-третє, дозволяють підтягнути загальний рівень здоров'я і самопочуття. Так що, крім позбавлення від зайвих кілограмів, фітнес дозволить отримати вам і інші плюси.
Ще по темі: Який фітнес вибирають зірки? > >
Багато хто вважає, що для схуднення необхідно виконувати тільки аеробні вправи (біг, плавання, велотренажери, скандинавська ходьба і так далі). Насправді це не так. Важкі тренування з вагами хоч і не спалюють стільки ж жирових клітин, але дозволяють розщеплювати глікоген. Чим більше буде м'язів, тим швидше і інтенсивніше буде відбуватися процес розщеплення. Водночас захоплюватися обсягами теж не варто, інакше ні про яку естетику не може бути й мови.
Оптимальний план тренування: 30-40 хвилин силових вправ, а весь інший час приділяти аеробіці. Конкретну програму тренувань вам допоможе скласти тренер. Якщо немає можливості скористатися його послугами, спробуйте наступну схему.
Спочатку зробіть невелику розминку (5-10 хвилин), протягом якої постарайтеся гарненько опрацювати всі суглоби. Потім візьміть гантелі для фітнесу, сядьте на лаву (акцент спини) і піднесіть долоні до плечей. Випрямите руки вгору і знову покладіть на плечі. Виконуйте 5 підходів по 10-12 разів. Після, сидячи на тій же лаві, робіть згинання рук у ліктьовому суглобі.
Візьміть штангу для фітнесу (як правило, чорна і товста), покладіть на плечі і зробіть 8-10 присідань по 3-4 підходи. Уважно стежте за технікою. Ви повинні опускатися максимально низько, не сутулясь і згинаючи спину тільки в останній момент. Після цього встаньте і зробіть по кілька поворотів в сторони.
Відпочиньте пару хвилин і знову покладіть гриф на плечі. Виставте одну ногу вперед і зробіть випади. Постарайтеся опустити так низько, як тільки зможете. Ви повинні відчути напругу в м'язах. Зробіть по 12-15 повторень 3-4 рази. Потім можете приступати до вправ на прес.
Тут, звичайно, слід виділити скручування на горизонтальній і похилій лаві. Просто розмістіть ноги на кріпленнях і підтягуйте голову. Також можна виконувати гіперекстензію (зворотні скручування) і підйом зігнутих колін до грудей у висі на поперечині.
Після силових вправ слід трохи відпочити (не більше п'яти хвилин) і приступати до аеробного навантаження. Спочатку порахуйте максимальну частоту серцевих скорочень (220 мінус ваш вік). З отриманого числа вирахуйте 60-70 відсотків. Це оптимальний пульс, якого ви повинні дотримуватися. Припустимо, для 30-річної людини це 114-133 ударів на хвилину.
Почніть виконувати вправу, при цьому не важливо, якою саме вона буде. Постарайтеся протягом 15-20 хвилин дотримуватися необхідного темпу. Пульс, як правило, показується на екрані тренажера. Пам'ятайте, що ви не повинні задихатися, а також ваші м'язи не повинні хворіти. Після цього прийміть душ і намагайтеся не їсти протягом найближчої години.